Шведская стенка с турником – лучший способ научиться подтягиваться. Советы новичкам.

Подтягивание - одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, плеч и рук. Шведская стенка с турником – отличный тренажер для физического развития детей и взрослых. Универсальная конструкция шведской стенки позволяет выполнять полный комплекс базовых упражнений, что поможет в кратчайшие сроки освоить подтягивания.

Основные правила подтягивания

Необходимо соблюдать несколько правил, следуя которым, упражнение будет безопасным и максимально полезным для тела.

• Подтягивания выполняются плавно, без резких движений и раскачивания, только за счет силы мышц;
• Голову следует держать прямо, взгляд перед собой, при подтягивании, в целях безопасности, не стоит резко откидывать голову;
• Продолжительность подъема и опускания корпуса должна быть равна;
• Облегчит выполнение упражнения правильное дыхание: вдох осуществляется при опускании тела, выдох – при подъеме.
• Корпус расположен строго вертикально, спина немного прогнута назад, ноги согнуты в коленях и скрещены;
• Ладони крепко охватывают перекладину, руки напряжены и равномерно распределяют нагрузку на мышцы. Распространенная ошибка - упор на более развитую руку, из-за чего происходит смещение по вертикальной оси.

В статье мы не будем рассматривать численные параметры тренировки, так как уровень физической подготовки у людей различен, и объем нагрузки выбирается исходя из индивидуальных физических качеств.

Рассмотрим упражнения, которые помогут быстро освоить подтягивания.

1. Вис на турнике.

Основное упражнение для начинающих, регулярное выполнение которого позволит кистям рук привыкнуть к нагрузке и сделать хват более крепким. Помимо этого, упражнение укрепляет спинные мышцы, улучшает осанку, является отличной профилактикой заболеваний позвоночника.

Техника выполнения: обхватите турник так, чтобы руки были расположены на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите таким образом, чтобы они не касались пола.

2. Негативные подтягивания.

Упражнение направлено на развитие целевой группы мышц, что поможет новичкам достичь скорейших результатов в подтягивании. Эта облегченная версия подтягивания выполняется только в негативной фазе. Негативная фаза – это процесс опускания тела из высшей точки упражнения. Для соблюдения правильной техники, в негативной фазе мышцы также должны быть напряжены.

Техника выполнения: Встаньте прямо, крепко обхватите турник, оттолкнитесь от пола и подтянитесь грудной клеткой к перекладине. Ненадолго зафиксируйтесь в высшей точке упражнения, и медленно, без рывков, опуститесь в исходное положение.

3. Подтягивания с опорой ног на ступеньки.

За счет распределения части нагрузки на ноги, упражнение будет легко выполнять даже новичкам.

Техника выполнения: займите исходное положение, повиснув на турнике, поставьте ноги на ступени шведской стенки (чем выше будут расположены ноги, тем проще будет подтягиваться). Подтягиваясь, помогайте себе ногами, отталкиваясь от ступеней. По мере укрепления мышц, старайтесь снижать давление ногами на ступеньки.

4. Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Упражнение направлено на развитие мышц спины, используется в детской спортивной гимнастике, лечебной физкультуре, а также является неотъемлемой частью тренировки профессиональных спортсменов. Упражнение рекомендуется выполнять на шведской стенке с регулируемой по высоте конструкцией турника. Регулируемый модуль турника на шведских стенках Romana – это прочный металлический каркас, выдерживающий вес как детей, так и взрослых (конструкция проходит испытания с нагрузкой 200 кг).

Техника выполнения: отрегулируйте турник на уровень талии (для новичка можно установить перекладину немного выше – это облегчит выполнение упражнения). Примите горизонтальное положение, крепко ухватите перекладину. Выпрямите корпус, осуществляйте подтягивания за счет мышц спины, нагрузка должна распределяться равномерно. Медленным и плавным движением сведите лопатки к позвоночнику и подтянитесь грудью к турнику. Время подъема и опускания равны, недопустимо опускать корпус резким движением. Старайтесь исключить из работы ноги, не совершать толчков тазом.

Важно помнить, что уровень физической подготовки у всех людей разный, не стоит сосредотачиваться на численных параметрах тренировки, и расстраиваться, если что-то не получается. А мы искренне желаем удачи в Ваших начинаниях и верим – у Вас все обязательно получится!