0
0
X
Также вы можете позвонить нам прямо сейчас:

8-800-250-32-13
Вы можете написать нам в один из мессенжеров:
WhatsApp
Также вы можете позвонить нам прямо сейчас:

8-800-250-32-13
Лучшие упражнения на турнике

Лучшие упражнения на турнике

Турник – незаменимый спортивный инвентарь для поддержания тонуса мышц в домашних условиях. Компактный тренажер позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, устранить боль в спине и пояснице, помочь в формировании правильной осанки. Турник – универсальный тренажер, заниматься на нем могут и дети, и взрослые, профессиональные спортсмены и новички. В этой статье мы поговорим о видах турников, расскажем, как подобрать идеальный тренажер, и рассмотрим целый комплекс функциональных упражнений для каждой группы мышц.

Как выбрать турник

Выбор тренажера зависит от особенностей помещения и потребностей покупателя. Давайте рассмотрим, какие бывают виды турников и расскажем об их особенностях.

По типу крепления к стене выделяют:

  • Распорные. Турники устанавливаются между стен или в дверных проемах с дополнительной фиксацией крепежами у опоры. Благодаря телескопическим вставкам, турники ROMANA можно устанавливать в проемы разных размеров. Например, турник модели ROMANA T4 рассчитан на ширину проема 1000-1500мм, а ROMANA T3 – на 700-1000мм. Такой тип тренажера идеален в условиях ограниченного пространства.
  • Пристенные. Такой тип турников фиксируется в стену специальными креплениями из комплекта. В ассортименте такой тип турников представлен моделями ROMANA T2, ROMANA T6, ROMANA T1 (мини-комплекс с навесным оборудованием для детей). Эти варианты дают больше маневра для тренировок и при этом не занимают много места.

По комплектации выделяют:

  • В составе шведской стенки или спортивного комплекса. Идеальный вариант для тренировок всей семьи дома или на улице. Состав комплекса можно выбирать, в зависимости, от размеров помещения (или свободного места на дачном участке) и потребностей покупателя. Для семей с детьми прекрасно подойдут шведские стенки с навесным оборудованием и турником (модели ROMANA S10 PRO, Next Pastel PRO, ROMANA Next Skalolaz и множество других из ассортимента). С помощью таких комплексов, можно создать полноценную спортивную зону для активного досуга родителей и детей.
  • Турник без дополнительного оборудования. Если габариты квартиры или дачного участка не позволяют установить полноценный спортивный комплекс, турник будет лучшим решением.

Какие мышцы можно накачать на турнике

Регулярные тренировки на турнике помогут проработать мышцы верхней части тела: бицепс, широчайшие мышцы спины, груди и пресса.

Лучшие упражнения на турнике

Мы подготовили целый комплекс упражнений для эффективной проработки каждой группы мышц. Многие слышали про такое упражнение, как подтягивание на перекладине, но мало кто знает, что благодаря смене техники выполнения или хвата, с помощью подтягиваний можно проработать разные группы мышц. Классические подтягивания для новичков могут быть сложны в освоении, поэтому рекомендуем начинать тренировки с негативных подтягиваний. О том, как научиться подтягиваться, о технике выполнения упражнения, а также о негативных подтягиваниях Вы можете узнать в этой статье.

Виды хватов при подтягивании

В зависимости от положения кистей выделяют:

Прямой (верхний) – кисти обхватывают перекладину сверху, фаланги пальцев направлены от спортсмена.

Обратный (нижний) – кисти обхватывают турник снизу, фаланги пальцев направлены на спортсмена.

Нейтральный (параллельный) – руки спортсмена расположены на перекладинах для параллельного хвата. Упражнения с этим видом хвата осуществляются на специальном оборудовании – турнике с дополнительными перекладинами. На примере оборудования ROMANA, такие турники представлены моделями ROMANA T2 и ROMANA T6, а также в составе шведских стенок: ROMANA S9 и ROMANA S10.

Лучшие упражнения на турнике

В зависимости от ширины постановки рук:

Широкий хват – руки расположены широко около противоположных концов перекладины.

Узкий хват – кисти рук расположены близко друг к другу на расстоянии 10-15 см или ближе.

Средний хват – руки спортсмена расположены примерно на уровне плеч. Подтягивания средним хватом считаются наиболее легкими, именно с них стоит начинать новичкам.

Лучшие упражнения на турнике

Упражнения на турнике для бицепса

Самым эффективным упражнением для развития мышц рук считаются подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей.

Техника выполнения: возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, медленно подтянитесь таким образом, чтобы угол в локте составлял примерно 90 градусов, задержитесь немного в верхней точке упражнения, и медленно опуститесь в исходное положение. При выполнении упражнения, не нужно стремиться дотянуться головой до перекладины, так как при такой технике нагрузка будет распределяться на мышцы спины, а не на бицепс.

Лучшие упражнения на турнике

Упражнения на турнике для мышц спины

Лучшими упражнениями для укрепления широчайших мышц спины являются подтягивания широким и нейтральным хватом. Пользователь может самостоятельно выбрать прямой или обратный хват, и менять его, по желанию. Существуют две техники выполнения упражнения широким хватом: «к груди» и «к затылку» (за голову).

Техника выполнения «к груди»: расположите кисти рук как можно шире друг от друга, медленно подтянитесь к перекладине грудной клеткой, ненадолго задержитесь в этом положении, и мягко вернитесь в исходное положение. Голову необходимо отводить с вместе с корпусом, а не отклонять отдельно от него. Важно выполнять упражнение настолько медленно, насколько это возможно.

Лучшие упражнения на турнике

Техника выполнения «к затылку»: возьмитесь за перекладину широким хватом, заведите голову за перекладину, подтяните плечи к турнику, зафиксируйте ненадолго корпус в верхней точке упражнения, и медленно, без рывков, опуститесь в исходное положение.

Лучшие упражнения на турнике

Упражнение является достаточно сложным, поэтому новичкам лучше остановиться на первом варианте.

Подтягивания нейтральным хватом помогут более детально проработать мышцы спины.

Техника выполнения: возьмитесь за турник нейтральным хватом, подтянитесь головой до уровня перекладин, ненадолго задержите корпус в момент максимального напряжения мышц, и медленно вернитесь в исходную позицию.

Лучшие упражнения на турнике

Упражнения на турнике для правильной осанки

Для того, чтобы сформировать правильную осанку, снять нагрузку с позвоночника и укрепить мышцы спины, необходимо выполнять вис.

Техника выполнения: повисните на турнике, слегка согнув ноги в коленях, отпустите напряжение в теле, и особенно в плечах, вис должен происходить только за счет силы мышц рук. После завершения упражнения, мягко сойдите с тренажера, избегая резкого спрыгивания. Время виса необходимо подбирать индивидуально, опираясь на собственные физические возможности, и постепенно увеличивая с каждой тренировкой.

Лучшие упражнения на турнике

Упражнения на турнике для груди

Для проработки мышц груди лучше всего подойдут подтягивания обратным (узким и средним) хватом, прямым узким хватом и «за голову» широким хватом.

Техника выполнения: выберите наиболее предпочтительный вид хвата, расположите руки, согласно ему, медленно подтянитесь к перекладине, заводя подбородок выше ее уровня, зафиксируйте корпус в высшей точке упражнения и медленно опуститесь обратно в исходную позицию. Важно чувствовать напряжение мышц грудного отдела, и замедлять тем упражнения в тот момент, когда напряжение особенно велико.

Лучшие упражнения на турнике

Подтягивание обратным средним хватом

Лучшие упражнения на турнике

Подтягивание прямым узким хватом

Лучшие упражнения на турнике

Подтягивание "за голову" широким хватом

Упражнения для пресса на турнике

Самым эффективным упражнением на эту группу мышц является статическая или динамическая планка. Разница между ними в том, что при статической версии упор идет на удержании положения ног в одной позиции долгое время, а в динамической нагрузка на мышцы осуществляется за счет многократных повторений подъема и опускания ног. Динамическая планка имеет разные варианты исполнения: подъем прямых или согнутых в коленях ног.

Техника выполнения статической планки: повисните на турнике, поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, удерживайте их неподвижно некоторое время, и вернитесь в исходное положение. Время выполнения зависит от уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей организма человека.

Техника выполнения динамической планки: повисните на турнике, медленно, без рывков, подтяните к груди согнутые в коленях ноги (или прямые под углом 90 градусов), удерживайте их на весу некоторое время, и также медленно вернитесь в исходную позицию. Количество повторений упражнения определяется уровнем физического развития.

Лучшие упражнения на турнике

В нашем ассортименте Вы можете найти турники разных видов, шведские стенки, спортивные комплексы, и многое другое. Не забывайте о важности активного досуга, а наше спортивное оборудование позволит Вам и Вашей семье поддерживать физическую форму и сохранять здоровье.


Возврат к списку